Holistische tips voor een gezonde slaaproutine

De belangrijkste tips voor een gezonde slaaproutine

Een gezonde slaapcyclus is onlosmakelijk verbonden met een goede gezondheid.
Tijdens je slaap en met name tijdens de belangrijke diepe slaap fase of deltaslaap herstellen je hersenen zichzelf. Hierdoor worden je korte- en langetermijngeheugen en je leervermogen in goede conditie gehouden.

De hypofyse (pituitary gland in het Engels) een klier in je hersenen, scheidt dan belangrijke hormonen af, zoals het menselijk groeihormoon dat nodig is voor de ontwikkeling en het gezond functioneren van het hele lichaam.

Je energiereserves worden aangevuld, zodat je er de volgende dag weer energiek tegenaan kunt.

Je spieren kunnen nu helemaal ontspannen. De deltaslaap verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren, waardoor essentiële voedingsstoffen ze goed kunnen bereiken.
Je spieren herstellen zich tijdens je slaap van je dagelijkse activiteiten, vooral na intensieve lichamelijke inspanning.


Celvernieuwing vindt tevens plaats tijdens je slaap; vandaar dat een “schoonheidsslaapje” een grote rol speelt in het in stand houden van een gezonde, stralende huid.

Goed slapen is ook belangrijk voor een sterk immuunsysteem, het zorgt ervoor dat je geest en emoties worden gebalanceerd en je fysieke en mentale welzijn kunt ervaren.


Gezonde slaap routine - hoe doe je het? De belangrijkste tips vanuit holistisch perspectief uitgelegd


De belangrijkste tips voor een gezonde slaaproutine 


Laten we beginnen met de belangrijkste tip voor een gezonde slaaproutine, want als deze uit balans is, heeft de rest weinig invloed.


Ga naar bed met een schone geest en hart

Als er iets is dat je dwarszit, zal het ongetwijfeld opkomen op het moment dat je je hoofd op je kussen legt.

Overdag is er veel afleiding in de vorm van werk, je to-do lijstje, interacties met anderen, je telefoon, etc.
Als je s'avonds in bed eenmaal je ogen sluit, is het alleen jij en je gedachten.
Zorg er dus voor dat deze voor je werken en niet tegen je.

Je doet dit door er een gewoonte van te maken om verbonden te blijven met jezelf, eerlijk aan te durven kijken wat wel en niet voor je werkt in je leven en de nodige veranderingen te implementeren.
Goed voor jezelf zorgen is de basis voor alles. Ken en respecteer je grenzen en cultiveer bewust een positieve mindset. Dit helpt je daarbij:



Journal

Houd een dagboek bij, zodat je in connectie bent met wat er in je omgaat.

Een gratitude journal werkt heel fijn omdat het je helpt om authentieke dankbaarheid te genereren en je begint je dag met intentie in een hoge frequentie.
Ik schrijf zelf twee keer per dag: net nadat ik wakker word en voordat ik ga slapen. Het is heel snel en to the point: ik schrijf hoe ik me voel, benoem 3 dingen waar ik dankbaar voor ben en 3 dingen die die dag voor mij geweldig zouden maken.

's Avonds lezen wat een mooie dag ik heb gehad geeft me een goed gevoel en maakt het nog fijner om te gaan slapen omdat ik zo uitkijk naar de volgende dag. Het relativeert ook dingen, dus als ik niet alles heb gedaan wat ik wilde, weet ik dat er morgen een nieuwe kans is.


Yoga en meditatie

Een rustgevende Yin yogasessie in de avond is perfect om je hoofd leeg te maken, je lichaam te stretchen, je spieren te ontspannen en uit je hoofd in je hart te gaan.

Meditatie kan dit nog meer verdiepen en is heel ontspannend.
Je kunt dit in stilte doen of naar een audio meditatie luisteren. Joe Dispenza heeft hiervoor geweldige meditaties ontwikkeld.


Krachtige tips die echt helpen voor een gezonde slaaproutine

Vermijd schermtijd

Stop minstens een uur voordat je naar bed gaat met het gebruik van je telefoon, computer of tv.

Het blauwe licht dat hierbij vrijkomt verstoort de vorming van het slaaphormoon melatonine en je slaapcyclus.
Daarnaast houdt het je geest ook bezig met een overdaad aan prikkels. 
In plaats van eindeloos op je telefoon te scrollen kun je ook een mooi boek lezen. Dit werkt ontspannend en helpt je ook met in slaap vallen.

Zelf neem ik mijn telefoon of laptop nooit mee naar mijn slaapkamer. Ze blijven in de woonkamer en voor het slapengaan zet ik alles uit, ook de WIFI.
Mijn mobiele telefoon staat s'nachts op vliegtuigmodus.


Consistent slaapschema

Maak er een gewoonte van om elke dag rond dezelfde tijd te gaan slapen en ook op te staan. Dit helpt je lichaam en geest in hetzelfde ritme te blijven.


Sacred sanctuary 

Je slaapkamer is een ruimte om te ontspannen, uit te rusten en jezelf op te laden.

Houd het schoon, aangenaam en prettig in energie en stijl.
Zachte, gedimde lichten en therapeutische lampen zoals Himalaya zoutlampen zijn een mooie aanvulling.

Houd de ruimte onder je bed en om je heen leeg - het is een plek om te rusten, niet om spullen op te bergen.


Kamertemperatuur

Een aangenaam koele temperatuur in je slaapkamer helpt je om beter te slapen. Je zou het niet koud moeten hebben, maar comfortabel koel, dus speel met welke temperatuur voor jou werkt.


Frisse lucht

Zodra ik wakker word zet ik mijn ramen open en laat het -afhankelijk van de buitentemperaturen van de tijd van het jaar- de hele dag luchten om voldoende zuurstof binnen te krijgen.


Warme douche of bad

Naast het lekker fysiek schoon worden, je dag van je afspoelen en je ontspannen, helpt het nemen van een warme douche of een bad vlak voor het slapen gaan om goed te slapen.
Het verhoogt je lichaamstemperatuur die zodra je uit de douche stapt weer daalt en dit stimuleert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.


Serotonine

Het gelukshormoon serotonine is belangrijk voor een gezonde nachtrust en is nodig voor de aanmaak van melatonine.
90% van serotonine wordt gemaakt in je darmen, dus goede voeding heeft een directe invloed op hoe je je voelt... en slaapt!

Andere manieren om je serotoninegehalte te verhogen is door tijd in de natuur door te brengen, te sporten, voldoende zonlicht te krijgen en met yoga en meditatie.

Lees meer over hoe je je gelukshormonen kunt optimaliseren in dit artikel.


Een boek lezen in plaats van op je telefoon te zitten: de belangrijkste tips voor een gezonde slaap routine

Massage

Een van de meest ontspannende en fijne dingen is het krijgen van een goede massage, of het nu je rug, hoofd, voeten zijn of een volledige lichaamsmassage, je zult erna zoveel beter slapen!

Het toevoegen van ontspannende essentiële oliën zoals lavendel of roos maakt het nog therapeutischer.


Eet vroeg

Geef je lichaam voldoende tijd om je eten te verteren door 's avonds vroeg en licht te eten.

Als intermitted fasting geschikt is voor jou (ik doe het al jaren en vind het heel fijn) kun je een dagelijkse tijd instellen dat je eet, bijvoorbeeld tussen 13.00 en 21.00 uur en de rest van de dag vasten. Je drinkt dan wel gewoon water, thee en andere drankjes zonder calorieën.


Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine

Sommige mensen denken dat alcohol je helpt om beter te slapen, omdat het zou ontspannen, maar het verstoort juist je slaapcyclus.
Dit geldt ook voor cafeïne en nicotine. Theïne wat in o.a. zwarte en groene thee zit is in feite hetzelfde als cafeïne, dus drink s'avonds liever kruidenthee.


Lichaamsbeweging

Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag.
Hou wel genoeg tijd tussen het sporten en het naar bed gaan, dus het liefst niet te laat op de avond nog intensief sporten.


Lezen

In bed liggen en je favoriete boek lezen is een prettige manier om je dag af te sluiten en moe te worden. Kies iets ontspannends en luchtigs.


De belangrijkste tips voor een gezonde slaap routine met moon milk van adaptogenen


Adaptogenen

Rustgevende adaptogene kruiden en paddenstoelen zoals Ashwagandha, Tulsi en Reishi helpen je te ontspannen, je zenuwstelsel te kalmeren en je slaap te verdiepen.

Je kunt er een heerlijke Ayurvedische moon milk mee bereiden voordat je gaat slapen of een gezonde lichte snack maken.

Hier zijn recepten voor adaptogene moon milk:

Butterfly pea moon milk met lavendel
Roos vanille moon milk



Tessa, een klant die de I am calm blend gebruikt en haar slaapcyclus met een smartwatch bijhoudt, ging binnen een paar weken van 5% diepe slaap naar 19%.
Een gezonde volwassene zou 13-23% diepe slaap per nacht moeten krijgen.
Lees haar ervaring hier.


Dit waren mijn persoonlijke tips voor een gezonde slaaproutine.
Als iemand die in het verleden lange tijd met slapeloosheid te maken had, weet ik hoe uitdagend het is als je slaap uit balans is.
Gelukkig was het door de juiste lifestyle veranderingen van tijdelijke aard en slaap ik al jaren heel goed. En jij hopelijk ook!

 


Fotografie:

High Vibeology

Simeon Birkenstock
Bruce Mars
Fa Barboza
Priscilla du Preez

Unsplash